He recibido algunos e-mails en donde me piden dar mi rutina de ejercicio. Cambio de rutinas después de algunas semanas. Cambio entre rutina para fortalecer los músculos y rutina para quemar grasa (tengo muy poco tiempo haciendo esto).
Actualmente estoy en el ciclo para fortalecer los músculos, dura entre 4 y 5 semanas. Esto es cómo el estilo de ejercicio de pesas tradicional del gimnasio en donde un día haces músculos que “empujan”, por ejemplo. También aumento la cantidad de proteína que como para poder hacer más músculo. La idea es aumentar la mayor cantidad de músculo que sea posible para que pueda quemar más grasa cuando cambie al ciclo para quemar grasa (que dura entre 2 y 3 semanas).
Hoy hice supersets de espalda, bíceps y pernas. En este caso, supersets se refiere a dos ejercicios al hilo que hago sin descanso. Tomo un descanso de 2.5 minutos (o menos) y repito hasta completar 4 supersets [La rutina dura 45 minutos]. Aquí hay vídeos que hacen un muy buen trabajo con la explicación de los ejercicios:
| Pullups | Dumbell Rows |
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Continua después de haber hecho 4 sets de los ejercicios arriba y haber descansado por 2.5 mins |
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| Hammer Curls | Reverse Curls |
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Continua después de haber hecho 4 sets de los ejercicios arriba y haber descansado por 2.5 mins |
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| Squats | Lateral Lunges |
Hago estos cargando pesas como si estuviera haciendo sentadillas |
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Continua después de haber hecho 4 sets de los ejercicios arriba y haber descansado por 2.5 mins |
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| Glut Ham Raises | Stability Ball Hamstring Press |
Mi meta es retar a mi cuerpo. En esta ciclo para fortalecer músculo, tengo cuatro diferentes rutinas. Además de este, tengo uno para pecho, hombros y tríceps, y una tercera rutina para abdominales y obliques (no sé como se dice ne español pero son los músculos a los lados de los abdominales). Hago cada uno en diferentes días. En el cuarto día (después de haber hecho uno de cada uno de estos), camino. Sí… Camino. Camino una vuelta en cada carril de la pista, y busco mejorar mi tiempo anterior por algunos segundos.
En los ejercicios de arriba, mi meta es hacer una repetición más cada vez que hago el ejercicio. Comienzo con peso que APENAS puedo levantar 8 veces en cada de los 4 sets. Para la próxima vez que me toque hacer ese ejercicio (otro día), hago 9 repeticiones en cada de los 4 sets, y así me la llevo. Cuando pueda hacer 12 repeticiones en cada uno de los 4 sets, le agrego 10% del peso que levanto y le bajo a 8 repeticiones. Esto es lo que me funciona a mi. Quizás encuentres que a ti te funciona mejor aumentar las repeticiones en los primeros 2 sets y hacer las mismas repeticiones que hiciste la última vez en los últimos 2 sets, bien.. hazlo. Pero recuerda que la idea es hacer trabajar al cuerpo cada vez más duro que la vez anterior.
El cuerpo es una creación maravillosa y puede acondicionarse muy rápido. Si no te esfuerzas, simplemente aprenderá lo que le pides y se eliminará el progreso.
y mídete las mismas partes del cuerpo que he mencionado.
