Como dije en la entrada de blog hace unos días – Clase de Nutrición, voy a compartir los comentarios que hice a los diferentes temas de nutrición. Esta entrada incluye mi respuesta a una pregunta que hizo la profesora y comentarios que hice directamente a las respuestas de otros estudiantes a esa misma pregunta.
Se nos presentaron dos casos. Se le asignaban los casos a cada estudiante según la primera letra del apellido del estudiante. A mi me tocó este:
“Recientemente le hicieron su examen físico anual al Sr. M. Él es un programador de computadoras y lleva una estilo de vida sedentario. Según los datos de examen, él mide 1.88m y pesa 118.18kg. Cómo parte de su plan de salud su doctor lo refirió a ti para ver qué se puede hacer para que mantenga un peso saludable. Describe una (1) estrategia que le sugirieras al Sr. M. para que mantenga un peso adecuado.”
Mi Respuesta
[YO:] Dado que mide 1.88m y pesa 118.18kg, el Sr. M tiene un ICM que lo coloca en la categoría de “obeso”.[1]
ICM = 118.18kg/(1.88)2 = 33.44
Desafortunadamente la información que nos dan no es suficiente para determinar si el paciente está obeso o no. Y tampoco sabemos si tiene alguna problema de salud. Nos FORZAN A CONCLUIR que, porque lleva un estilo de vida sedentario y pasa la mayor parte de su día frente a una computadora, casi nada de su peso corporal es músculo/hueso/agua (como lo fuera con un fisicoculturista) – es exceso de grasa.
Yo soy alguien que cree que “es imposible obtener resultados favorables si haces mucho ejercicio pero llevas una mala nutrición.” Es decir, si comes mal, no importa qué tanto hagas de ejercicio, no eliminarás grasa corporal que tengas en exceso. Es mucho más fácil que alguien que ya está delgado se mantenga delgado a que una persona obesa baje a un estado más magro.
Yo estuve en esta misma situación hace unos años (yo desarrollaba aplicaciones de internet antes de decidirme por hacer una licenciatura en las ciencias de salud), estoy seguro que el Sr. M necesita una buena alimentación. Es probable que el Sr. M. cometa tres errores graves a diario: 1) toma descansos para ir a fumar, 2) come/bebe tentempiés no saludables entre comidas, 3) sale a la hora de la comida y compra cena de un restaurante de comida rápida cuando va en camino a su casa.
La recomendación #1 fuera que desarrollara una dieta basada en el índice glicémico[2] y la carga glicémica[3]. Con una alimentación adecuada/balanceada, es probable que se empiece a sentir mejor y que TENGA MÁS ENERGÍA. El será más apto aumentar su actividad física todos los días (quizás empezará a usar las escaleras en lugar del elevador).
El hacer un cambio en su alimentación no le restará de su tiempo libre y por lo tanto debe ser más fácil implementar que una rutina de ejercicio que requiere que él sacrifique de su tiempo. Yo le aconsejaría, “Prepara tu almuerzo y tus tentempiés”. Recomendaciones:
Suponiendo que desayunará y cenara algo nutritivo, no en exceso y en su casa…
1 manzana + 6-8 almendras en media mañana
De todo tipo de verduras (ensalada – 2 tazas), aceite de olivo extra-virgen y vinagre balsámico como aderezo + 1/4 pechuga de pollo azada, una clara de huevo cocido ó 1/2 porción de salmón cocido a la hora de la comida
1/2 taza queso cottage con 4-6 fresas en la tarde
Estos platillos se pueden transportar en contenedores muy fácilmente y guardar en el refrigerador de la oficina (que hoy en día la mayoría de las oficinas tienen uno). Son pequeñas porciones y el Sr. M. probablemente no sobrepasara sus requisitos de energía (repito, asumo que desayunará algo ligero – quizás un omelete de 1 huevo + 2 claras de huevo c/ un puño de espinaca – y cena).
Referencias:
[1] IMC > 30 = obeso
[2] El libro de texto ha mencionado que una dieta basada en alimentos con un bajo índice glicémico han sido efectivas en la reducción del exceso de grasa corporal.
[3] El libro de texto aún no menciona la carga glicémica (CG), CG indica un variable que debe ser considerado al buscar el índice glicémico (IG) de los alimentos. Una CG superior a 10 resulta en un aumento de insulina exacto al que se ve cuando un alimento tiene un alto IG. Ejemplo: 1 mazana grande tiene un IG de 40 y una CG de 6[4]. Al comer una segundo manzana dentro del tiempo que tarda en pasar por el intestino (absorción del azúcar) dispara la CG a 12 y esto intensifica la producción de insulina en el cuerpo (páncreas).
[4] Sitio Web: http://www.glycemicindex.com/ > GI Database Search
Comentarios de Estudiantes
[ESTUDIANTE 1:] De verdad me gustó la elaboración de tus ideas para cambiar la vida de este sr. Yo también creo que es muy importante comer alimentos nutritivos en lugar de comida chatarra para vivir una vida saludable. También creo que el ejercicio y la buena alimentación trabajarán juntos ya que alguien empieza a hacer cambios en su vida. Cambios pequeños como el comer más frutas en lugar de totopos elevará el nivel de energía de la persona y lo hará querer aumentar su actividad física.
Me gustó mucho leer tus sugerencias de cómo él puede mejorar su estilo de vida.
[YO:] Gracias por ser tan amable, ESTUDIANTE 1
Opté por cambiar la dieta y no en sugerirle que haga ejercicio porque, por lo menos a mi, se me hace más fácil (tiempo) de hacer. No cambies nada de lo que haces en el día, sólo cambia lo que comes y cuando lo haces.
Repito, agradezco tus comentarios, ESTUDIANTE 1 :)
[ESTUDIANTE 2:] Creo que está muy bien el detalle que incluiste en tu respuesta pero en lo personal no soy muy creyendo del icm. Si así fuera, la mitad de los jugadores de la NBA y la NFL se pudieran considerar obesos. La proporción entre el músculo y la grasa no se puede medir con números o una simple ecuación que calcula “promedios”. La gente es diferente y su alimentación e icm varían. Entiendo que la maestra no indica en qué condición está el cuerpo del Sr. M. así que entiendo que todos asumimos pero también debemos tener en mente que es posible que él tenga entre 4 y 4 por ciento de grasa corporal y que esté completamente delgado.
[YO:] Sí, ESTUDIANTE 2.. Precisamente ese era el punto que quería hacer en este caso, al encapsular la palabra “obeso” entre comillas y al decir que “la información que nos dan no es suficiente para determinar si el paciente está obeso o no” y “Nos FORZAN A CONCLUIR” que es obeso.
Yo tampoco creo en el ICM. Un estudio reciente determinó que es de poco uso porque en muchos casos no detecta adecuadamente a los obesos.[1] Y sé que también falla del otro extremo y señala incorrectamente a muchos como obesos.
En lo personal, creo que la proporción entre cadera y cintura es un mejor indicador. Recientemente, investigadores encontraron que la circunferencia de cuello sirve como un indicador único para identificar a pacientes con sobrepeso/obesidad.[2] En los últimos años, también he leído que la circunferencia de la parte superior del brazo (área de bicep/tricep) es igual de útil que el la circunferencia del cuello para examinar a los adolescentes.
Referencias:
[1] MedicalNewsToday.com :: New Research Indicates A Massive Underdiagnosis Of Obesity When Using Body Mass Index (BMI) :: http://www.medicalnewstoday.com/articles/183679.php
[2] Nature.com :: Neck Circumference as a Simple Screening Measure for Identifying Overweight and Obese Patients :: http://www.nature.com/oby/journal/v9/n8/full/oby200161a.html
[ESTUDIANTE 3:] ¡Estoy de acuerdo!
Es muy cierto lo que haz dicho del índice ICM y los fisicoculturistas. El índice ICM no proporciona una relación específica de grasa corporal; coloca a personas en categorías y la decisión se basa en muy pocos factores.
Alguien que levanta pesas pudiera tener 9% de grasa corporal y pesar 114kg. ¡Él estuviera muy magro! Pero según el ICM, se consideraría como alguien con sobrepeso.
Seguido veo a gente que entrena demás en lugar de hacer cambios alimenticios saludables y sí bajan de peso pero a un paso más lento que las personas que llevan una alimentación balanceada y hacen ejercicio.
¡Todo tiene que ver con el balance! Cuando él comience a alimentarse adecuadamente, él tendrá más energía y podrá tomar decisiones más saludables.
Mis Comentarios en las Respuestas de Otros Estudiantes
(Primera Conversación)
[ESTUDIANTE 1:] Yo le indicara al Sr. M. que adoptara una alimentación alta en fibra, que tomara una cantidad adecuada de agua, que se alejara de las grasas y que adoptara un estilo de vida más activo.
Fuera una prioridad el consumir más verduras porque pudiera comer más brócoli y recibir menos calorías de las que recibiría de una pequeña porción de totopos o alguna fruta. El que consuma más verduras al mismo tiempo que lleva una alimentación alta en fibra ayudará a que planee sus alimentos en anticipación y lo hará llevar comida más saludable a su trabajo en lugar de salir en la hora de comida y comer algún alimento lleno de calorías vacías. El tomar la cantidad adecuada de agua también te ayuda a sentirte más lleno. Muchas veces, cuando tu cuerpo está deshidratado, piensa que está hambriento pero en realidad es agua lo que tu cuerpo busca. El Sr. M. estará más lleno y tomará decisiones más saludables si toma suficiente agua. Una alimentación baja en grasas es muy importante para el Sr. M. en su esfuerzo para bajar de peso. Llevar una alimentación baja en grasas ayudará que su cuerpo se deshaga de los kilos que tenga demás.
Un estilo de vida más activo es indispensable. Las kcalorías que ingiere deben de ser menos que las kcalorías que elimina si quiere bajar de peso. Además de seguir una alimentación más “natural” con verduras, carnes sin grasa y frutas será de mucho beneficio que haga bastante ejercicio. Fuera bueno que empezara a caminar. Si camina unos cuantos kilómetros todos los días, a un paso acelerado, le fortalecerá los músculos y quemará calorías. Por cada kilo de músculo que su cuerpo forme, quemara como 120 calorías más que si fuera un kilo de grasa. Esto le ayudará a alcanzar su meta de bajar de peso más rápido. Ya que pueda caminar sin dificultad le recomendaría que levantara pesas y que le aumentara al “cardio” – que empezara una rutina de caminar y trotar en donde caminaría 3 minutos y trotara por un minuto. A como el Sr. M. baje de peso puede reducir el tiempo que camina hasta que pueda trotar más que caminar y llegará a un punto onde no tendrá que caminar (podrá trotar toda la distancia).
Fuera muy benéfico para el Sr. M. este plan. Es un plan con dos ataques y aceleraría su pérdida de peso porque le enseñaría a alimentarse con cosas que le proporcionarían los nutrientes que su cuerpo necesita sin cantidades de grasa o azúcar en exceso y también incitaría al Sr. M. a hacer ejercicio que le ayudaría a mantener un peso sano por toda su vida.
[YO:] ¡MUY BIEN, ESTUDIANTE 1!
Hiciste un muy buen punto al mencionar lo de la sensación de hambre y la falta de agua. ¡Yo pruebo compruebo esto muy seguido! Si me da mucha hambre entre comidas y me doy cuenta que no he tomado agua en las varias horas me tomo un vaso de 8-10oz y espero 15 minutos. Si regresa se elimina el hambre, sé que sólo necesitaba agua y sigo tomando tragos pequeños todo el día. Pero si regresa el hambre, me como un tentempié.
Veo que incluiste las dos cosas, una mejor alimentación y un aumento en el nivel de ejercicio. ¿Cual consideras más importante?
[ESTUDIANTE 1:] ¡Eso es muy difícil de decidir! Diría que la alimentación porque puedes hacer mucho ejercicio pero si te alimentas de una forma inadecuada podrás estar delgado pero no sano. Puede ser que tengas niveles inadecuados de grasas, azúcares, colesterol y estarás a riesgo de desarrollar alguna enfermedad porque no llevas una alimentación adecuada con un balance de nutrientes. Sí creo que se necesitan las dos cosas y que el sólo hecho de comer adecuadamente es apenas la mitad de lo que se tiene que hacer si de verdad buscas estar sano y vivir un estilo de vida saludable.
[YO:] Muy cierto. Hasta el libro de texto indica que una persona con sobrepeso que hace ejercicio se considera más sana que una persona delgada que no hace ejercicio.[1]
Referencias:
[1] Libro de texto
(Segunda Conversación)
[ESTUDIANTE 1:] Probablemente le dijera al Sr. M. que lo mejor que pudiera hacer es llevar una alimentación estricta en donde consumiera mucha fibra y proteínas. Digo que “estricta” porque aun no hace ejercicio. Se necesita alejar de alimentos grasosos y encontrar formas de convertir la grasa en energía. No le recomendaría algún cambio drástico que le cambiaría su vida porque quizás sea difícil por su trabajo. Le recomendaría tentempiés saludables cuando esté en la oficina. Si hace algo de trabajo en su casa, le recomendaría algo de ejercicio mientras trabaja. Hay muy buenas cosas como las pelotas de ejercicio
[YO:] ESTUDIANTE 1:
Hiciste una muy buena recomendación de hacer ejercicios en su escritorio. Hay aparatos que ayudan a fortalecer la mano como este: Gripmaster Hand Exerciser Red, Medium Tension (7-Pounds per Finger)
Que se levantara cada hr también le ayudaría. Tan sólo para levantarse e ir al baño. Recientemente, el acto de permanecer sentado fue reconocida como la nueva forma de fumar.[1]
Aparentemente, el estar sentado por un tiempo prolongado te matará prematuramente SIN IMPORTAR la alimentación que llevas y la cantidad/intensidad de ejercicio que hagas.
Referencias:
[1] The Washington Post :: Those with a desk job, please stand up :: http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2010/10/16/AR2010101602903.html
[ESTUDIANTE 2:] Kevin,
Leí el artículo al que hiciste referencia que hablaba de estar sentado todo el día. Se me hizo muy interesante. Estoy de acuerdo con algunas cosas que mencionaba como la de los dolores de cuello y cabeza por estar sentado todo el día. También aprendí algo nuevo de la enzima digestiva que mencionaron que quema grasa – no funciona bien cuando nos sentamos. No lo sabía pero sí tiene sentido porque no estás utilizando mucha energía. Es desafortunado que nuestros trabajos o las escuelas nos exigen tanto que es difícil no estar sentados por un tiempo prolongados. Yo tengo fibromialgia que surgió de un accidente automovilista y como una de las chicas del artículo, mi trabajo requiere que me la pase de pie y en movimiento todo el tiempo y eso me disminuye el dolor. Creo que un balance es clave. ¡Si tienes un trabajo de escritorio no dejes que arruine tu salud! ¡Ningún aumento de saldo puede llegar a pagar los costos de una enfermedad crónica! Toma unos minutos para estirarte y caminar un poco. Los ejercicios de escritorio y con los aparatos para fortalecer las manos son buenas sugerencias para quemar kcalorías y no dejar que se duerman los músculos. También existen algunos ejercicio de flexibilidad que puedes hacer en tu escritorio para que no tengas que levantarte e irte a otro lugar. Cuando te estiras te sientes mejor y aumenta el flujo de sangre a esas áreas.
[ESTUDIANTE 3:] A todos, estoy de acuerdo que el Sr. M. necesita hacer más ejercicio pero los cambios que tiene que hacer necesitan ser drásticos. Hacer ejercicios en su escritorio está bien pero necesitará hacer mucho más para bajar de peso y tener buena salud. El Sr. M. necesita combinar una buena alimentación con ejercicio diario. Le recomendaría un entrenador personal o que por lo menos consiguiera una membrecia a un gimnasio.
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