Como dije en la entrada de blog hace unos días – Clase de Nutrición, voy a compartir los comentarios que hice a los diferentes temas de nutrición. Esta entrada incluye mi respuesta a una pregunta que hizo la profesora y comentarios que hice directamente a las respuestas de otros estudiantes a esa misma pregunta.
La profesora pidió que opináramos en lo siguiente:
“El tema de esta discusión es poder controlar los niveles de colesterol. Dos cosas conocidas que se pueden hacer para controlar el colesterol son hacer un cambio en la alimentación y seguir un plan de ejercicio. Incluye dos de los siguientes puntos en tu respuesta:
- una cosa que se pueda hacer que no sea un cambio de alimentación ni aumento en ejercicio, y/o
- un cambio específico en la alimentación, y/o
- un cambio específico en el ejercicio
”
Mi Respuesta
[YO:] El colesterol es ESENCIAL en el cuerpo y es la razón por la que dependemos de un sistema muy sofisticado para producirlo. Se sabe muy bien que el colesterol alimenticio tiempo MUY poco impacto (si acaso, alguno) en los niveles de colesterol.
Pero sí existen cambios alimenticios que se pueden realizar para bajar los niveles de colesterol en el cuerpo. No me refiero a LBD ni LAD, pero el verdadero colesterol.
El cambio alimenticio tiene que ver con un aumento en el consumo de fibra. El hígado sintetiza sal para la bilis y utiliza el colesterol que recibe vía LADs como precursor. Las sales de la bilis se liberan para la emulsión de grasas en nuestros intestinos (durante la digestión de lípidos). Debido a que EL COLESTEROL ES ESENCIAL (como dije anteriormente) para nuestra salud, el cuerpo tiene un mecanismo para reabsorber las sales de la bilis. Este mecanismo no deja que se elimine la sal de la bilis en el excremento.
La fibra soluble (no absorbida) amarra, con mucha fuerza, a estas sales y la se hace muy difícil para poderlas reabsorber. El hígado se ve forzado a sintetizar más sal y utiliza colesterol (aumenta niveles de LAD por la necesidad de entregarle colesterol al hígado para que proceda esta producción).
Un segundo cambio alimenticio fuera el incluir fitoesteroles (moléculas de planta que actúan como hormonas) que, en su estructura, son MUY parecidas al colesterol y compiten contra el colesterol en varias partes del cuerpo.
Y como un cambio alimenticio final, la eliminación/reducción de grasas trans/hidrogenadas y saturadas y al mismo tiempo aumentar grasas polyinsaturadas (en especial omega-3 de fuentes vegetal pero AUN MÁS los que vienen de los peces de agua fría). El DHA y EPA (sólo se encuentran en animales – ejem: peces de agua fría) son los que cargan las propiedades para la anti-inflamación, el desarrollo del cerebro y la salud del corazón.
Muy pocos estudios ligan el consumo de colesterol con un aumento en LBD. Pero MUCHOS estudios RECIENTES ligan el consumo de las grasas trans y saturadas con un aumento en LBD.
En cuanto al ejercicio…
En realidad CUALQUIER tipo de ejercicio tendrá un beneficio en los niveles de colesterol. Soy de los que caminan y levantan pesas (no troto, no bicicleta, etc). Claro, me gusta trotar y andar en bici, nadar, etc. pero no son cosas que hago muy seguido. Un estudio reciente demostró que una serie de corridas rápidas de 20m en 30 segundos era igual de benéfico que trotar por 20 mins sin parar – en cuanto a riesgos para las enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular (un factor de riesgo son los niveles de LBD y LAD).[1] Lo bueno de esto, claro, es que uno puede obtener los mismos resultados en mucho menos tiempo (15% del tiempo) y con haber consumido un cuarto de las calorías.
Pero CUALQUIER aumento en la cantidad de ejercicio tendrá un beneficio para el cuerpo… especialmente en cuanto al corazón y los niveles de colesterol.
Referencias:
[1] http://www.medicalnewstoday.com/articles/221337.php
Comentarios de Estudiantes
[ESTUDIANTE 1:] Estoy de acuerdo que una alimentación alta en grasas saturadas será malo para los niveles de colesterol. Hay varios tipos de grasas benéficas que nos ayudan a estar sanos (como los ácidos omega-3 y 6). Pero hoy en día estos alimentos ya casi no se consumen – pero las dietas altas en grasas sí.
Y estoy de acuerdo que cualquier tipo de ejercicio es bueno. Pero sí creo que alguien con altos niveles de colesterol debería de hacer cardio antes de hacer ejercicios de fuerza. El cardio ayuda al sistema cardiovascular y este ayuda con la reducción de los niveles de colesterol.
[YO:] ESTUDIANTE 1:
Me gustó lo que dijiste de la alimentación de hoy.
Y también estoy de acuerdo que el cardio ayuda al sistema CV, pero las pesas también tiene este efecto. Estudios recientes indican que el levantar pesas puede tener el mismo beneficio que cardio de intensidad media.[1][2]
Nadie se opone a la creencia que el ejercicio es bueno para la salud, pero reportes literarios aun no identifican si el ejercicio tiene un efecto directo en el colesterol.[3] Esto es porque cuando uno hace ejercicio constantemente, se queman grasas y se baja de peso. No se sabe si es la pérdida de peso la que reduce el colesterol.[4]
Aquí hay una frase muy interesante de un artículo en WebMD: “Antes, los doctores creían que sólo el ejercicio aerobico y los ejercicios de rendimiento eran los que mejoraban los niveles. Pero ahora resulta que estábamos mal. Varios estudios enfocados en los ejercicios de fuerza indican que también estos tienen efectos poderosos en el metabolismo del colesterol”[5]
El punto principal que quería hacer es que “CUALQUIER ejercicio tendrá un efecto positivo en cuanto a los niveles de colesterol”.
Y siendo sincero, no creo que el hombre esta hecho para correr/trotar largas distancias. No hay ni unas sola ventaja (en cuestión de la evolución). No puedo pensar de ningún animal en el planeta que trote largas distancias. Todos caminan a donde necesitan ir o corren lo más rápido que pueden para evadir a un predador o para alcanzar a su presa. El correr rápido es algo que se supone que debemos de hacer. Esto pudiera explicar los resultados del estudio que utilicé como referencia en mi respuesta principal en donde el correr cortas distancias por algunos segundos resultó ser igual de bueno para el corazón que el trotar por 20 mins.
Referencias:
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885204
[2] http://www.medicalnewstoday.com/articles/213813.php
[3] http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cholesterol.html
[4] http://weighttraining.about.com/b/2009/02/17/does-weight-training-lower-cholesterol.htm
[5] http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercises-to-control-your-cholesterol
[ESTUDIANTE 1:] Tienes puntos de vista muy válidos. Creo que lo más importante en lo que nos debemos enfocar (además de que el ejercicio tiene muchos beneficios para la salud) es que la alimentación tiene un efecto directo en los niveles de colesterol (entre otras cosas). Aquí te pongo un sitio que encontré que habla de alimentos que ayudan a mejorar los niveles de colesterol. Porque lo que comemos directamente afecta las condición de nuestro cuerpo.
1.) http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
[YO:] YO ESTOY COMPLETAMENTE de acuerdo contigo en que nuestra alimentación DIRECTAMENTE afecta nuestra salud.
El sitio que me mandaste dice lo mismo – que debemos eliminar las grasas saturadas y trans de nuestra alimentación. Los comentarios que hace son idénticos a los que he puesto en donde recomiendo un aumento de fibra, DHA/EPA/omega-3 y el conusmo de fitoesteroles/fitohormonas.
El sitio también tiene mucho cuidado en cuando al tema del colesterol en la alimentación… precisamente lo que yo estoy peleando (y lo he hecho desde que leímos el capítulo de las grasas y ahora este del colesterol). El sitio de la Clínica Mayo dice, “Reduce la cantidad de colesterol y grasa que consumes — especialmente las grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas, como las de las carnes, productos lácteos y algunos aceites aumentan tu colesterol. Las grasas trans, que en veces las encuentras en margarina o galletas, galletas saladas, pastelillos son la peores para tus niveles de colesterol. Las grasas trans aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LBD), el colesterol “malo”, y disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (LAD), el colesterol “bueno”.”
¿Te fijas que NUNCA dice que el colesterol que consumes aumenta los niveles de colesterol? Pero sí liga a las grasas trans y saturadas con un aumento en niveles sanguinos de LBD. La Escuela de Salud Pública de Harvard da una buena explicación del punto que intento hacer:
“Aunque es importante limitar la cantidad de colesterol que consumes, especialmente si tienes diabetes, el colesterol alimenticio no es el villano que se cree ser. El colesterol sanguino es el que importa. Y lo que más influye sobre los niveles sanguinos de colesterol son los diferentes tipos de grasa en tu alimentación – no la cantidad de colesterol que recibes del alimento.”[1]
Referencias:
[1] http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
Mis Comentarios en las Respuestas de Otros Estudiantes
(Primera Conversación)
[ESTUDIANTE 1:] Supongamos que me acaban de dar los resultados de un análisis de colesterol y que indicara que tenía niveles de LBD altos y bajos niveles de LAD, ¡yo de inmediato hiciera algunos cambios! Mi alimentación fuera lo primero que cambiara. Especialmente el consumo de huevos. Actualmente como huevos casi todos los días pero le tuviera que bajar porque las yemas tienen un alto contenido de colesterol. Al leer los capítulos aprendí que sólo se deben de consumir dos yemas por semana.
Además, modificaría mi actividad física – especialmente las actividades cardiovasculares. La página 615 de nuestro libro de texto dice que debemos “hacer ejercicio con intensidad moderada por 30 minutos, casi todos los días de la semana”. Creo que hiciera 60 minutos, lo más seguido que se pueda para estar ¡
Creo que esto le interesará a las personas que aman los huevos igual que yo:
http://www.cholesterolcholestrol.com/egg-cholesterol-cholestrol.html
[ME:]ESTUDIANTE 1:
A mi me ENNCANNTTAANNN LOS HUEVOS. Yo ya sabía que era un excelente fuente de proteína pero me emocioné al leer que tiene un PDCAAS de 1.[1] Es tan buena fuente que aparece una foto de huevos en la primera página del capítulo 6, el capítulo que habal de las proteínas.
Dejé de comer yemas, pero no fue por el contenido de colesterol sino por los contaminantes. La mayoría de los contaminantes son solubles en grasa. Es la yema la que se analiza cuando se realiza un estudio de toxicidad se hacen el gallinas.
Es posible que reciba mucha crítica por este comentario, pero yo no le tengo miedo al colesterol en mi alimentación. Estoy de acuerdo con científicos que creen que la recomendación de limitar el consumo de colesterol es algo que estudios recientes indican que es una forma obsoleta de pensar.[2]
De hecho, nuestro libro dice “Personas con niveles altos de colesterol se pueden beneficiar de un límite de 200 miligramos de colesterol al día”.[3] También dice que un huevo puede tener más de 200mg de colesterol.
Lo que yo digo: El libro NUNCA liga a los huevos con un aumento en colesterol. Es más, dice que “la mayoría de los alimentos altos en colesterol también tienen un alto contenido de grasas saturadas, excepto los huevos.”[3] Simplemente pone a los huevos en “una categoría de que contiene colesterol” y dice “limita su consumo”. :( nada gracioso para “quienes aman los huevos”.
Quiero aclarar que yo no digo que gente con altos niveles de colesterol puedan consumir más de 200mg de colesterol/día. Yo digo que existe muy poca evidencia que confirma que los huevos son antagonistas.
El cuerpo es capaz de sintetizas todo el colesterol que necesita (o que “cree” que necesita). Investigadores, de hecho, saben esto y es por eso que los medicamentos más populares impiden la producción del colesterol en el hígado. Se cree que evolucionamos del chango… Ellos tienen requisitos de colesterol igual que nosotros, pero su alimentación no proporciona colesterol.
El colesterol SE NECESITA (por lo menos) en cada membrana celular (miles de millones en el cuerpo) constantemente. Una producción irregular o movilización/utilización de LBD/LAD es la raíz de los problemas de colesterol (en mi opinión).
:) Eso es lo bonito de la ciencia, podemos acordar en desacordar y todos tenemos la razón.
Referencias:
[1] Textbook Appendix D (pg D-1)
[2] http://informalscientist.com/eating-eggs-raises-your-cholesterol-or-does-it/
[3] Textbook pg 152
[ESTUDIANTE 1:]Kevin-
“:) Eso es lo bonito de la ciencia, podemos acordar en desacordar y todos tenemos la razón.” <- ¡Muy bien dicho! Claro que hablaba de algo hipotético (si los niveles de colesterol en mi sangre estuvieran elevados). Pero hasta que esto suceda, ¡seguiré comiendo yemas! Pero en realidad, mi adicción a los huevos es por las claras. Pudiera separar la yema pero se me hiciera como que la estuviera desperdiciando. Yo soy de las que piensa que las gallinas existen para alimentarnos, y lo mismo creo de sus huevos. También leí lo que pusiste de la PDCAAS. Gracias por haberlo puesto.
Y el motivo tuyo por el cual no comes yemas es algo que no sabía. Voy a tener que investigarle. Nunca se me había ocurrido que las yemas estuvieran contaminadas. &iexc;Muy interesante! Y sabiendo esto, ahora estoy completamente de acuerdo contigo en eliminarlas.
[ESTUDIANTE 2:] ESTUDIANTE 1,
Es agradable ver que alguien dice que no quiere DESPERDICIAR las yemas. A mi no me gustan mucho los huevos, pero sí soy de los que no les gusta desperdiciar la comida. Cuando cocino con recetas que piden claras solamente, cocino las yemas y se las doy a mis perros. Les gustan mucho. (Ojala y no les haga efecto en sus niveles de colesterol :))
[ESTUDIANTE 1:] Hola ESTUDIANTE 2
Que buen idea esa de darle la yemas a tus perros. Hago lo mismo cuando yo, o alguien de mi casa, come atún. Le echamos el líquido en sus croquetas y parece ser que les gusta mucho el sabor. No había pensado en darles la yema. Pero se los daré de ahora en adelante para así no pensar que las estoy desperdiciando. Muy buena sugerencia :)
(Segunda Conversación)
[ESTUDIANTE 1:] Los altos niveles de colesterol, especialmente altos niveles de LBD, son serios factores de riesgo que pueden llevar a los problemas del corazón. Las dos cosas que hiciera para controlar el colesterol fueran el modificar mi alimentación y el aumentar mi actividad física. Creo que además de estas dos cosas, la gente debe de aumentar la cantidad de fibra soluble que consumen. La fibra soluble reduce los niveles de LBD y aumenta los niveles de LAD. Altos niveles de LAD y bajos niveles de LBD disminuyen los riesgos de las enfermedades cardiacas. Alimentos con un alto contenido de fibra soluble son: avena, frutas y frijoles. Hay muchas formas en las que alguien puede aumentar su consumo de fibra soluble. Pueden desayunar avena o un sándwich con pan integral o pudieran agregar manzanas o frijoles a sus ensaladas.
[YO:] Excelente recomendación, ESTUDIANTE1.
La fibra ayuda a controlar los niveles de colestero. La avena, como dijiste, es una buena fuente de fibra. :) Afortunadamente, también una fruta dulce que es muy fácil de traer a la mano - la manzana. La cáscara contiene pectina, una las las mejores fibras en existencia. La cáscara de una manzana tiene la misma cantidad de fibra que una porción de avena.
Una ventaja de la pectina es que funciona como un prebiótico (alimento para la flora intestinal)[1]
Referencias:
[1] http://www.biomedcentral.com/1471-2180/10/13/abstract
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